Jesz ciastko. Chwilę później pojawia się myśl: „Skoro już zjadłam, dzień jest stracony”. Sięgasz po następne, choć początkowo chciałaś tylko jedno. Wieczorem obiecujesz sobie, że od jutra znów będziesz się pilnować. To właśnie temu momentowi po pierwszym ciastku chcę się przyjrzeć.
Samo zjedzenie czegoś, czego nie było w planie, nie przekreśla całego dnia. Taki sens nadaje mu myśl, że plan można zrealizować tylko w całości albo wcale. Jeśli wszystko poza stuprocentowym wykonaniem oznacza porażkę, trudno zobaczyć, co nadal jest możliwe po zmianie jednej rzeczy.
W psychologii nazywamy to myśleniem „wszystko albo nic”. W tym przykładzie ciastko staje się dowodem, że już nie warto kontynuować. To jeden z możliwych mechanizmów. Nie każde zjedzenie większej ilości słodyczy wynika z takiej myśli; znaczenie mogą mieć też głód, emocje i wcześniejsze ograniczenia.
Elastyczniejsze podejście polega między innymi na tym, że zmiana jednego posiłku nie wymaga zaczynania całego planu od nowa. Jeśli miałaś zjeść obiad w domu, ale spotkanie się przeciągnęło, szukasz obiadu tam, gdzie jesteś. Jeśli zjadłaś ciastko, kolejny posiłek nie musi służyć jako kara ani sposób na wyrównanie rachunku.
Słowa „sztywna” i „elastyczna kontrola” pojawiają się także w badaniach. Nie są jednak prostymi etykietami zdrowego i niezdrowego jedzenia. Na przykład badanie Begum i współpracowników (2023) dotyczyło zależności związanych z BMI, a nie tego, czy uczestnicy czuli się spokojniej przy posiłkach. Nowsze prace nad nieelastycznym jedzeniem pomagają opisywać trudność w odchodzeniu od zasad, lecz nie testują tej konkretnej reakcji na ciastko.
Spróbuj uchwycić zdanie, które pojawia się w podobnym momencie u Ciebie. Jeśli brzmi „wszystko zepsułam”, dopytaj siebie: co konkretnie zostało zepsute? Zjadłaś produkt, którego nie planowałaś. Czy z tego rzeczywiście wynika, że reszta dnia już nie ma znaczenia? Takie doprecyzowanie może pomóc zauważyć ocenę, którą dopisałaś do wydarzenia.
Nie chodzi o kolejne zadanie do wykonania idealnie. To propozycja obserwacji jednego momentu. Jeśli jedzenie często wiąże się z utratą kontroli lub silnym poczuciem winy, omów to ze specjalistą. Nie musisz rozwiązywać całego problemu samą zmianą jednego zdania.